Dieci anni di ferro e un palco alle spalle, Mattia. Chiusa la gara e passato il recovery, apriamo l'off-season con le calorie già alte e una composizione che regge. Qui non si tratta di ingrassare e vedere: si costruisce dove hai più margine — deltoidi e dorso, ampiezza e spessore. Crescita controllata, una fase alla volta, si consolida prima di aprire la successiva. Tu esegui pulito, tieni la doppia progressione e segna tutto. La regia la tengo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day A ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 5 L · sale 1,5 g a pasto · NEAT 10-12 mila passi · cardio 120 bpm 3×20 min. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è "mangia di più e cresci ovunque". È off-season con un obiettivo preciso: portare avanti i distretti dove hai più margine — deltoidi e dorso — per presentarti più completo alla prossima stagione. Le calorie sono già alte e la composizione regge: ora indirizziamo lo stimolo. Crescita controllata, una fase alla volta, e ogni fase la consolidiamo prima di aprire la successiva.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Deltoidi e dorso — ampiezza e spessore — sono i distretti con più margine. In scheda hanno volume, frequenza e tecniche dedicate: è lì che vogliamo la crescita.
Le quote caloriche sono già alte e la composizione è buona. Non serve spingere il peso: serve indirizzare lo stimolo e lasciare che il muscolo risponda dove lo chiamiamo.
Day A ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day B OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Crescita controllata: consolidiamo ogni step prima di alzare l'asticella. Niente strappi in avanti, così ogni progresso resta e la lettura è pulita.
I tuoi numeri e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Mattia D'Egidio |
| Sesso | M |
| Altezza | 169 cm |
| Peso attuale | 72,5 kg |
| Esperienza | 10 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5/sett · split attuale a 4 giornate (body specialization) |
| Passi attuali | 5.000/die (target NEAT 10-12 mila) |
| Fase | Off-season · specializzazione deltoidi + dorso · Day A ON / Day B OFF |
Target 10-12 mila passi al giorno (oggi parti da ~5.000): alza il volume di movimento e tienilo costante. È spesa energetica che lavora per te fuori dalla sala.
3×20 minuti a 120 bpm. Lavoro aerobico di fondo, controllato: sostiene la condizione senza intaccare il recupero degli allenamenti pesanti.
5 L di acqua al giorno. Sale 1,5 g a ogni pasto. Idratazione e sodio costanti, sempre presenti: niente tagli né carichi improvvisati.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day A ON.
169 cm per 72,5 kg, dieci anni di ferro e una gara in bacheca. Ti seguo da settembre 2025: sei arrivato sul palco a ~71-72 kg, poi un paio di mesi di recovery. Ora il peso è risalito con ottima composizione e quote caloriche già alte. Questa non è una fase di spinta cieca: è quella in cui scegliamo dove crescere. E la scelta è chiara.
Ampiezza. Volume e frequenza dedicati, con una giornata di priorità assoluta sulle spalle. È uno dei due distretti che ti rende più completo sul palco.
Ampiezza + spessore. Lat, righe e finisher isometrici distribuiti su più giornate: lo attacchiamo da tutte le angolazioni.
Le calorie sono già alte: non forziamo il peso, indirizziamo lo stimolo. Consolidiamo ogni fase prima di aprire la successiva.
Carichi che salgono su delti e dorso, peso sui trend, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata.
Due giornate-tipo, Day A ON e Day B OFF, che si alternano nella settimana. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro della settimana e i totali esatti di ogni giornata.
| Fase | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Off-season | 58.2% | 22.6% | 19.3% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day A · ON | 499 g | 172 g | 49 g | 3.128 |
| Day B · OFF | 333 g | 161 g | 84 g | 2.712 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere e costruire il muscolo. Niente peri-workout.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi, come funziona la doppia progressione e come si leggono le tecniche di intensità che trovi nei tuoi giorni.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga dentro il range di reps indicato con tecnica pulita. Dove trovi un RIR (es. @RIR1, @RIR0.5), è quello il margine: ti fermi con quelle reps ancora pulite in canna. Su top set e serie max ti spingi di più, ma sempre col gesto riconoscibile.
Dove vedi due intensità nella stessa voce (es. 1×5-8 @RIR1 + 1×10-12 @RIR0.5): il top set è la serie pesante, ti porti vicino al limite nel range basso. Poi scarichi il carico e fai il back-off nel range più alto, cercando la contrazione. Una per la forza, una per il volume pulito.
A fine set togli ~15% e continui a max reps solo nella porzione di accorciamento, tensione continua. Estende lo stimolo quando la forza cala.
Serie spezzata con micro-pause (es. 20″/max @RIR1 / 20″/max @RIR0): tante reps ravvicinate a cedimento controllato.
Mantieni il carico e scomponi in blocchi (es. 5 blocchi da 2 reps con 15″ di rest). Obiettivo chiudere lo schema, non riuscirci al primo colpo.
Fermi isometrici (es. 10″ di iso hold, 30″ nel finisher) ed eccentriche lente (2-4″): massima tensione dove il muscolo lavora di più.
Split su quattro sedute con la specializzazione su deltoidi e dorso: Day 1 petto clavicolare + dorso spessore + delti, Day 2 lower, Day 3 priorità spalle + petto + braccia, Day 4 dorso ampiezza + spessore. Doppia progressione su tutto, con le tecniche di intensità dove indicato. I campi accanto a ogni esercizio sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Ricorda che c'è estrema differenza nel generare contrazione come conseguenza di un movimento e nel generare movimento come conseguenza di una contrazione. Noi facciamo la seconda cosa.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'unico integratore fissato in questa fase è l'intra-workout: 30 g di Ciclodestrine, già dentro il Day A ON. Il resto della stack — timing e dosi — lo definiamo insieme in base a come rispondi.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Mattia: NEAT verso 10-12 mila passi, cardio di fondo, acqua e sale costanti, sonno. In off-season è la parte che decide se lo stimolo diventa muscolo o solo fatica.
Porta i passi verso 10-12 mila al giorno (oggi ~5.000). Alzalo per gradi e tienilo costante: è spesa energetica che lavora per te.
3×20 minuti a 120 bpm. Aerobico di fondo, controllato: mantiene la condizione e la salute cardiovascolare senza mangiarsi il recupero.
Pasti pesati e standardizzati, Day A ON e Day B OFF che si alternano. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
5 L di acqua al giorno, 1,5 g di sale a ogni pasto. Idratazione e sodio costanti: sostengono pompaggio, digestione e performance.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane dell'off-season.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
La stack completa la definiamo con Riccardo in base a come rispondi. Intanto qui trovi il posto unico da cui ordini da Tsunami Nutrition, il codice pronto e l'Assistente a un messaggio: il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa.
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💬Scrivile su WhatsAppRiccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
